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12 Lebensmittel zum Essen nach dem Krafttraining (Diashow)

12 Lebensmittel zum Essen nach dem Krafttraining (Diashow)


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Tanken und erholen Sie sich mit diesen gesunden und leckeren Lebensmitteln

Dieses proteinreiche Superfood hilft, Ihre Glykogen- (oder Glukose-) Speicher zu ersetzen, damit Sie sich nach dem Training nicht so erschöpft fühlen.

Griechischer Joghurt

Dieses proteinreiche Superfood hilft, Ihre Glykogen- (oder Glukose-) Speicher zu ersetzen, damit Sie sich nach dem Training nicht so erschöpft fühlen.

Hüttenkäse

Eine Portion fettarmer Hüttenkäse nach dem Training liefert energiesteigernde Kohlenhydrate und muskelaufbauendes Protein. Er enthält auch fast doppelt so viel Wasser wie andere Käsesorten, was dir hilft, dich zu rehydrieren.

Eiweiß

Eier sind eine der besten Proteinquellen überhaupt. Und wenn Sie nur die Weißen konsumieren, werden Fett, Kohlenhydrate und Cholesterin eliminiert. Probieren Sie ein Omelett mit Spinat und gegrilltem Hühnchen für maximales Protein.

Hummus

Kichererbsen-Hummus ist reich an Proteinen und Kohlenhydraten, sodass Sie Muskeln aufbauen und sich satt fühlen können.

Erdnussbutter

Erdnussbutter ist ein proteinreicher Snack. Hüten Sie sich jedoch vor fettarmen Sorten; Sie haben oft einen höheren Zuckergehalt, was all Ihre harte Arbeit und Ihr sauberes Essen zunichte macht.

Bananen

Bananen sind eine ausgezeichnete, nährstoffreiche Kohlenhydratquelle, sodass sie deine Energie wieder auffüllen und dir helfen, die Kraft wiederzuerlangen, die du beim Heben gezapft hast.

Süßkartoffeln

Es mag ein wenig seltsam erscheinen, nach einem intensiven Training stärkehaltige Kartoffeln zu essen, aber Süßkartoffeln sind reich an Antioxidantien, so dass sie Ihren Muskeln helfen, sich schneller zu reparieren.

Gegrillte Hähnchenbrust

Gegrillte Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut ist aus gutem Grund ein Grundnahrungsmittel für das Krafttraining. Gerade Vier Unzen Hühnchen packen unglaubliche 36 Gramm Protein, Sie benötigen also nur wenig, um Ihre empfohlene Zufuhr zu erreichen. Außerdem enthält es alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um sein eigenes Protein aufzubauen.

Protein Pulver

Molkenpulver ist eine großartige Möglichkeit, das Verhältnis von 4:1 von Kohlenhydraten zu Protein zu erreichen. Übertreibe es nur nicht; Einige Molkepulver sind reich an Zucker und Kalorien. Versuchen Sie, Vollkornpfannkuchen Proteinpulver hinzuzufügen, wenn Sie die Smoothies und Shakes satt haben.

Kefir

Sie kennen Kefir nicht? Du solltest sein. Nur eine Tasse der mediterranen fermentierten Milch hat acht Gramm Protein und nur 85 Kalorien. Mischen Sie es mit einigen Bananen und Erdbeeren, um einen ähnlichen Genuss wie griechischer Joghurt zu erhalten.

Orangensaft

Leg das zuckerhaltige Sportgetränk weg! Orangensaft hat mehr als vervierfachen das elektrolytauffüllende Kalium eines Sportgetränks und viel weniger Natrium. Eine schnelle Orangensaft-Vinaigrette über Ihrem gegrillten Hühnersalat nach dem Training ist so viel besser für Sie als eine Gatorade.

Blaubeeren

Wenn deine Muskeln wund sind, gib etwas Blaubeeren zu deinem Joghurt oder Proteinshake hinzu. Heidelbeeren sind gute Quellen für Antioxidantien, die vor muskelschädigenden Abfällen schützen, die während des Trainings produziert werden.


Ernährung nach dem Training: Insulin!

Um nach dem Training einen Insulin-Spike zu erzeugen, sollte ein einfaches Kohlenhydrat (Zucker) konsumiert werden. Einige Beispiele für gute zuckerhaltige Kohlenhydrate, die man nach dem Training zu sich nehmen sollte, sind Honig und Fruchtsäfte.

Damit der Muskel wachsen kann, muss er stimuliert werden. Krafttraining gilt als der beste Weg, um deine Muskeln zum Wachstum zu stimulieren. Nachdem Ihre Muskeln stimuliert wurden, benötigen sie Nährstoffe.

Sie haben Ihren Körper gerade einem intensiven, anstrengenden Training unterzogen, während dieser Zeit ist ein Muskelabbau eingetreten. Was müssen Sie also tun, um den Muskelaufbau zu maximieren?

Encartas Interactive Encyclopedia definiert Insulin als "ein Pankreashormon, das den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten reguliert, indem es den Blutzuckerspiegel kontrolliert".

Wie Sie wahrscheinlich in anderen Artikeln gelesen haben, spielt Insulin eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Insulin transportiert Nährstoffe zu den Organen im Körper. Dazu gehören Muskelzellen und Fettzellen.

"Während Insulin Aminosäuren und Glukose in die Muskelzellen treibt, scheint es auch das Austreten dieser Nährstoffe aus den Muskelzellen zu verhindern, das normalerweise als Reaktion auf Training oder Krankheit auftritt." 3

Ich habe einen Freund von mir gefragt, was er über Insulin weiß. Er ist ein großer Powerlifter und studiert diese Art von Sachen im College (ich vergesse die Namen seiner Klassen).

Das hatte er zu sagen:

"Es ist ein anaboles/lipogenes Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse bei der Aufnahme von Kohlenhydraten ausgelöst wird und das aufgenommene Kohlenhydrat als Glykogen, ein Glukosepolymer, speichert.

Das Glykogen wird in den Muskeln und in der Leber gespeichert, von denen wir etwa 1600-1800 Kalorien aus Glykogen max halten. Es wird gesagt, dass diese Zahl nach dem Kohlenhydratladen bis zu 2800 kcal ansteigen kann."

Mit welcher Art von Kohlenhydraten solltest du also laden? Die Antwort ist wirklich ganz einfach. einfache Kohlenhydrate.

Um nach dem Training einen Insulin-Spike zu erzeugen, sollte ein einfaches Kohlenhydrat (Zucker) konsumiert werden. Einige Beispiele für gute zuckerhaltige Kohlenhydrate, die man nach dem Training zu sich nehmen sollte, sind Honig und Fruchtsäfte. Der erzeugte Spike erhöht die Proteinsynthese. 1

Dein Körper braucht auch Protein nach dem Training. Es ist wichtig, Protein so schnell wie möglich in Ihr System zu bringen, daher ist es nicht sinnvoll, ein Protein zu sich zu nehmen, das schnell absorbiert wird. Hydrolysierte Molkenisolate benötigen etwa 20 Minuten, um absorbiert zu werden. 1

Vollwertkost kann Stunden dauern, bis sie verdaut ist. "Neuere Forschungsberichte zeigen, dass ein Protein-Kohlenhydrat-Mix den Insulinspiegel und andere anabole Hormone stimuliert, die weitaus höher sind als nur Kohlenhydrate allein." 3


Glutamin und Cystein

Diese beiden Aminosäuren sind sehr wichtig, um zu bestimmen, ob Sie durch Krafttraining Muskeln verlieren oder zunehmen. Cystein und Glutamin sind in den meisten Proteinpräparaten enthalten.

"Studien zur Biochemie von Blut- und Ganzkörper-Aminosäuren zeigen, dass niedrige Plasmaspiegel und ein niedriges Glutamin/Cystein-Verhältnis in Blut und Gewebe bei vielen Menschen einen Muskelschwund prognostizieren. Dies wurde bei symptomfreien Krebs- und HIV-Patienten, gesunden Menschen über 60, und junge, körperlich fitte Männer, die ein Krafttrainingsprogramm durchführen.

Das ist richtig, gesunde junge Männer mit einem niedrigen Gehalt dieser Aminosäuren in ihrem Körper haben während eines Krafttrainingsprogramms tatsächlich Muskeln verloren." 1

Um die meistverkauften Proteinergänzungen anzuzeigen, klicken Sie hier.


Meine Erfahrungen mit L-Glutamin

Als ich versuchte, mich für den Sommer zu ernähren, reduzierte ich meine Kalorien und fuhr mit meiner aktuellen Trainingsroutine fort. Nach einer Woche war ich dünn, aber auch muskelmäßig kleiner. Das hat mich wirklich deprimiert.

Ich kehrte zu meinen normalen Essgewohnheiten zurück und gewann einen Teil der Muskeln, die ich wieder verloren hatte. Nicht lange danach fing ich an, über L-Glutamin zu lesen und mit Leuten zu sprechen, die es einnahmen. Sie sagten, dass es den Muskelverlust während einer Diät verhindert. Ich beschloss, es zu versuchen. Ich habe jetzt meine Kalorien wieder gesenkt und mit L-Glutamin ergänzt.

Am Ende der Woche war meine Taille schlanker und schlanker und meine Muskeln waren größer. Ich habe meine Kalorien genauso reduziert wie zuvor, aber diesmal habe ich meine hart erarbeiteten Muskeln nicht verloren. Übrigens nahm ich 5 Gramm morgens, 5 Gramm nach dem Training und 5 Gramm vor dem Schlafengehen.


Essentielle Aminosäuren

Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin sind alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben. 2

Manche Menschen brauchen auch Arginin und Histidin. 1 All diese Aminosäuren werden beim Krafttraining verwendet. Das Problem ist, dass sie auch hohe Proteinsyntheseraten auslösen.

Daher ist es wichtig, nach dem Training ein Supplement mit diesen Aminosäuren einzunehmen. Diese Aminosäuren sind auch in Fleisch, Eiern und Milch enthalten. 2 Diese Aminosäuren unterstützen die Erholung und das Wachstum. Aminosäuren müssen mit hohem Insulinspiegel vorhanden sein, um ein massives Muskelwachstum zu bewirken. 3

Es gibt viele gut geschriebene Artikel über Kreatin auf dieser Seite.


Mein Getränk/Mahlzeit nach dem Training (6-25-01)

1 Messlöffel AST HSC Kreatin in 4 oz. Traubensaft.
1 Messlöffel AST VP2 Whey Protein in Wasser mit 1 EL. Honig.

15-20 Minuten nach dem Training:
5 Gramm AST GL3 L-Glutamin in 8 oz. von Traubensaft.

30-45 Minuten nach dem Training:
1 Packung AST Ny-Tro Pro 40 in 12 oz. Milch.


Gründe für meine Mahlzeit nach dem Training

Das HSC von AST wurde entwickelt, um die Insulinspitze zu erhöhen und die Kreatinaufnahme zu erhöhen. Exzellent! VP2 enthält alle essentiellen Aminosäuren, die nach dem Training benötigt werden, sowie Cystein und 24 Gramm hochwertiges Molkenprotein.

Der Traubensaft soll den Insulin-Spike steigern. Ich entschied mich, keine Milch mit dem VP2 zu verwenden, da dies den Insulinanstieg verlangsamen würde.

Das Protein in Milch ist Casein, das 80 % des Proteins in Milch ausmacht. 2 Dieses Casein-Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Der Zucker in Milch wird Laktose genannt. Manche Erwachsene haben Schwierigkeiten, Laktose zu verdauen.

Wenn dies der Fall ist, sollten Sie laktosefreie Milch probieren. Ich wähle hier Magermilch, weil sie kein Fett hat. Dein Fett braucht nach dem Training kein Fett, daher die Magermilch.

Die Fähigkeit von Honig, die Muskelregeneration und die Glykogensättigung zu verbessern, ist den meisten Menschen unbekannt. Die Einnahme von Honig nach dem Training ermöglicht es Ihnen, nach dem Training einen höheren Blutzuckerspiegel zu halten als die meisten anderen Kohlenhydrate. 4

*Ich empfehle dringend, die Artikel anzusehen, die mit meinem Artikel verlinkt sind. Sie enthalten Informationen, die für meinen Artikel von entscheidender Bedeutung sind.

Überspringen Sie niemals die Ernährung nach dem Training!


"Immer auf der Suche, mein Wissen über Training und Ernährung zu erweitern!"


Heute sprechen wir über Trainingsernährung. Um dir zu helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen, haben wir 12 unserer persönlichen veganen Lieblingssnacks mit hohem Proteingehalt für alle pflanzengetriebenen Sportler da draußen zusammengestellt.

Da die Ernährung auf pflanzlicher Basis immer mehr zum Mainstream wird, ist das Verständnis der Trainingsernährung, einschließlich der richtigen Ernährung vor und nach dem Training, von entscheidender Bedeutung, um Ihre Leistung zu maximieren und das Beste aus jedem Training herauszuholen – für Veganer und Nicht-Veganer gleichermaßen. Tatsächlich bietet hiya.life Ihnen eine Reihe gesunder Snacks, die Ihnen helfen, während Ihrer Trainingstage Energie zu tanken.

Während Bewegung allein uns großartig fühlen lässt, führt die Kombination von Bewegung mit der richtigen Ernährung zu besseren Ergebnissen, sowohl körperlich als auch geistig.

Eine Mahlzeit vor dem Training stellt sicher, dass Sie nicht mit leerem Tank laufen, und das Auffüllen nach dem Training stellt sicher, dass Ihr Körper die richtigen Nährstoffe erhält, die zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln, zur Förderung der Regeneration und zur Wiederherstellung der Energie erforderlich sind.

Was Sie vor und nach dem Training essen sollten:

Vor deinem Training

Mit leerem Benzintank würdest du nicht zu einem Roadtrip aufbrechen. Warum sollten Sie also trainieren, ohne Ihren Körper richtig mit Energie zu versorgen? Die richtige Planung Ihrer pflanzlichen Mahlzeit vor dem Training versorgt Ihren Körper mit erhöhter Ausdauer und Kraft, damit Sie stark bleiben!

Wichtige Punkte:

  • Passen Sie eine kleine Mahlzeit in Ihren Zeitplan ein 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Training.
  • Vor deinem Training Tanken Sie Ihren Körper mit einer Mahlzeit, die schnell in Ihr System gelangt. Auf diese Weise verdauen Sie Ihr Essen nicht, wenn Ihr Training beginnt.
  • Betrachten Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training als Ihren Treibstoff. Du möchtest deine Energie während deiner Trainingseinheit aufrechterhalten können und dir nicht die Puste ausgeht. Der Schwerpunkt sollte auf dem Verzehr von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln liegen, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten, einer Portion rohem oder minimal verarbeitetem Protein (wie Hanf) und etwas gesunden Fetten bestehen.

Hier einige Beispiele, wie das aussehen könnte:

HULK SMOOTHIE-SCHALE

Dieser leicht verdauliche Pre-Workout-Treibstoff wurde für die Einnahme etwa 40 Minuten vor einem langen oder besonders intensiven Training entwickelt und versorgt Ihre Muskeln mit sauber verbrennenden Kohlenhydraten, um Sie durch die härtesten Trainingseinheiten zu tragen.

CREAMY ZUCCHINI HEIDELBEERE SMOOTHIE

Smoothies sind eine gute Wahl vor dem Training. Da es in flüssiger Form vorliegt, ist es leicht verdaulich und verringert somit das Risiko, dass unangenehme Seitenstiche auftreten.

MEDJOOL DATEN MIT NUSSBUTTER

Datteln haben ein oft als ideales Verhältnis von Kohlenhydraten zu einem Protein von 3:1 angesehenes Verhältnis, das anhaltende Energie liefert. Diese schnelle Lösung ist eine großartige Option, um Ihre längeren Trainingseinheiten zu stärken oder auf eine Wanderung oder eine lange Radtour mitzunehmen.

SCHOKOLADE-BANANEN-TRIFLE

Einer der häufigsten Snacks von Sportlern ist eine Banane mit etwas Nussbutter. Und es funktioniert. Gefüllt mit Kalium, Mangan und Kohlenhydraten ist die Banane großartig, um Energie zu tanken und mögliche Muskelkrämpfe zu vermeiden. Darüber hinaus hat es sich gezeigt, dass es hilft, eine Magenverstimmung zu beruhigen! Dieses Rezept kombiniert andere leckere Zutaten auf pflanzlicher Basis, um die Kohlenhydrataufnahme zu verlangsamen und einen stetigen Blutzuckerfluss für länger anhaltende Energie zu schaffen.

SUPERFOOD GRANOLA-BARS

Rohe Energieriegel sind ein großartiger, natürlicher Snack vor dem Training. Dieses Rezept ist voll von „Superfoods“ wie Hanf, Goji-Beeren und Chia, was sie zu einer idealen Wahl für die Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität macht. Die Herstellung eines eigenen Energieriegels ist oft kostengünstiger und viel gesünder als im Laden gekaufte. Dieses Rezept ist schnell, einfach und lecker!

APFEL-MANDEL-BUTTER-SNACK

Dieser lustige kleine Snack lässt sich schnell zusammenstellen, indem Sie einen kleinen Apfel in Scheiben schneiden und mit einer dünnen Schicht roher Mandelbutter belegen. Mir ist klar, dass Äpfel und Nussbutter nichts Neues sind, aber irgendwie macht die Zugabe von Hanfherzen und knusprigen Kakaonibs sie viel befriedigender. Diese kleinen Sandwiches sind der perfekte Treibstoff für Ihr Training. Der Apfel liefert Kohlenhydrate und die Mandelbutter und Hanf liefern Eiweiß und gesunde Fette.

Proteinreiche Snacks nach dem Training

Während viele Leute wissen möchten, was sie vor dem Training essen sollen, wird das, was wir nach dem Training essen, irgendwie übersehen. Oft wird es zu einem Alleskönner (alles in der Speisekammer, das unseren Hunger stillt). Aber die Ernährung nach dem Training ist unglaublich wichtig, um die Vorteile all der harten Arbeit zu sehen, die Sie während Ihrer Trainingseinheiten investieren.

Wichtige Punkte:

  • HYDRATION ist ein Schlüssel! Trinken Sie direkt nach dem Training mindestens 1/2 Liter Wasser, um die Flüssigkeit wieder aufzufüllen.
  • Verhungern Sie NIEMALS nach dem Training! Ihre Ernährung nach dem Training ist sehr wichtig! Das Auslassen dieser wichtigen Mahlzeit wird Ihnen NICHT helfen, Gewicht zu verlieren oder Körperfett zu verbrennen. Im Gegenteil, Sie hemmen das Muskelwachstum und die Reparatur, machen Ihren Körper schwach und ungesund.
  • OPTIMIEREN Sie die Wiederherstellung. Essen (oder trinken) Sie Ihre Erholungsmahlzeit innerhalb der ersten 15-60 Minuten nach dem Training. Wählen Sie etwas leicht verdauliches, das hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten besteht (zB Datteln, Ananas).

Dies sind unsere sechs beliebtesten veganen proteinreichen Snacks, die Sie nach dem Training essen können:

MACA RUSH SMOOTHIE

Der wahrscheinlich köstlichste Smoothie auf Active Vegetarian ist aus vielen Gründen unsere erste Wahl nach einem harten Training. Einer der Hauptbestandteile dieser Kreation ist Maca. Maca, das normalerweise in der Nahrungsergänzung zu finden ist, hilft Ihrem Körper, die Nebennieren zu energetisieren, auszugleichen und zu nähren und diesen (fettspeichernden) Cortisolspiegel zu senken. Eine großartige Proteinergänzung, die Sie hinzufügen können, um Ihr Protein in Ihrem Smoothie zu verstärken, ist nu3 veganes Protein.

ZITRONEN-LIME-RECOVERY-DRINK

Inspiriert von Thrive Fitness hat diese Limonade nach dem Training eine einzigartige Mischung aus Zutaten, aber lassen Sie sich davon nicht abhalten! Nachdem Sie sich durch ein Training gequält haben, ist Ihr Körper zu müde, um an einer schweren Verdauung zu arbeiten – tanken Sie mit diesem Erholungsgetränk auf und Sie versorgen Ihren Körper mit allem, was er zum Reparieren und Heilen braucht.

AVOCADO-GOJI-PUDDING

Puddings voller Superfoods sind eine weitere großartige Möglichkeit, Nährstoffe schneller in dein Blut und deine Muskeln zu bringen. Da die Zutaten bereits abgebaut sind, muss Ihr Körper nicht so hart arbeiten, um die Nahrung aufzunehmen und weiter abzubauen. Dieses Rezept enthält eine gesunde Dosis Goji-Beeren, von denen bekannt ist, dass sie die Drüsen stärken, die für die Energieerzeugung, das Muskelwachstum und die Reparatur verantwortlich sind – die Nebennieren, Thymusdrüse, Schilddrüse und Hypophyse.

SMOOTHIE BOWL MIT BEEREN-INGWER

Eine riesige Smoothie-Bowl, die reich an Antioxidantien ist und mit einigen frischen Beeren belegt ist, ist ideal für diejenigen, die aktiv sind. Es ist perfekt direkt nach dem Training, um die Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen, die durch eine erhöhte Sauerstoffaufnahme während eines Trainings verursacht werden. Dieses Rezept ist einfach, dauert etwa 10 Minuten (Aufräumen inklusive) und verwendet nur wenige Zutaten.

VERBOTENER REISSALAT MIT KURKUMA UND GRÜNKOHL

Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold und Grünkohl sind reich an Antioxidantien und ein wichtiges Post-Workout-Nahrungsmittel. Wenn Sie einen Salat in Ihre Mahlzeit nach dem Training aufnehmen, können Sie die während des Trainings entstehenden Entzündungen in den Griff bekommen und das Muskelgewebe in kürzerer Zeit stärker werden lassen.

MANDELBUTTER & JELLY ENGLISH MUFFIN

Wenn dich ein Training hungrig macht, solltest du einen herzhaften Post-Workout-Snack mit hohem Proteingehalt essen, wie diesen englischen Muffin mit gekeimten Körnern, der mit roher Mandelbutter und hausgemachtem Pflaumengelee belegt ist. Es ist schnell, nahrhaft und befriedigend.

Ich hoffe, dies hat Ihnen geholfen, einen Einblick zu gewinnen, wie Sie Ihren Körper am besten für Ihr Training mit Energie versorgen können!

Vertrauen Sie darauf, dass eine vollwertige, pflanzliche Ernährung zu einer optimalen Gesundheit und sportlichen Leistung führt, einschließlich der Reinigung des Körpers, des Abnehmens von Übergewicht und des Muskelaufbaus.

Wie immer, Wir sind für dich da! Wenn Sie mehr Hilfe bei der Umsetzung gesunder Gewohnheiten wünschen, jemanden brauchen, der Sie zur Rechenschaft zieht und Sie auf diesem Weg zu einer besseren Gesundheit führt, können Sie auf uns zählen! Schauen Sie in unser AV Coaching und vergessen Sie nicht, uns auch auf Facebook zu finden, folgen Sie uns auf Pinterest und auf Instagram für tägliche Tipps und Inspiration!


Beispiele für Lebensmittel zum Essen vor dem Training

Heather Feibleman

Dies ist eine einfache Mahlzeit, die alle Grundlagen vor dem Training abdeckt! Es enthält Vollkorntoast (komplexes Kohlenhydrat), Avocado (ein gesundes ungesättigtes Fett) und Eier (Kick startet die Proteinsynthese).

Der Avocado-Ei-Toast, den ich herstelle, enthält: 2 Scheiben Vollkorntoast, 1/2 Avocado püriert und über den Toast verteilt und 2 Rühreier. Fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu und Sie haben ein Meisterwerk!

Grace Simmons

Ein weiterer fabelhafter Snack vor dem Training sind Energy Bites! Diese sind erstaunlich, weil es erfordert NEIN kochen und dauert etwa 30 Minuten. Diese Bissen enthalten normalerweise alle notwendigen Nährstoffe, die Sie benötigen, bevor Sie die Gewichte treffen.

Das Rezept, das ich verwende, ist meine Mütter (liebe dich Mama!). Es enthält: 1 Tasse Haferflocken, 1/2 Tasse Mandel- oder Erdnussbutter, 2 Esslöffel Honig, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, 1/2 Teelöffel Zimt , 1 Esslöffel Leinsamen und Chiasamen, 1/4 Tasse dunkle Schokoladenstückchen und 1/4 Tasse Kokosraspeln. Sie möchten die Zutaten vermischen, bis sie homogen sind, und dann zu Kugeln rollen und auf einen Teller legen. Sobald alle Kugeln ausgerollt sind, legen Sie sie für 10-15 Minuten in den Gefrierschrank, damit sie fest werden und BAM das war's. Super einfach und lecker.


Ihr Ernährungsbedarf nach dem Training wird am stärksten von Ihren allgemeinen Fitnesszielen bestimmt – egal, ob Sie Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder Ihre Leistung verbessern möchten. Der Bedarf an Regenerationskraftstoff kann auch von Person zu Person unterschiedlich sein, je nachdem, was Sie vor dem Fitnessstudio gegessen haben, wie hart Ihr Training war, wann Sie Ihre nächste Mahlzeit zu sich nehmen möchten und Ihre täglichen Kalorien- und Makroziele.

Für den alltäglichen Nichtsportler wird eine angemessene Ernährung nach dem Training höchstwahrscheinlich durch eine Mahlzeit innerhalb weniger Stunden nach Verlassen des Fitnessstudios erreicht. Aber für diejenigen, die mit ihrer Einnahme strategischer vorgehen möchten, kann die Feinabstimmung Ihrer Erholungsoptionen und des Timings sicherlich einige potenzielle Vorteile bieten.

Basierend auf Ihren allgemeinen Gesundheitszielen planen Sie wie folgt den ultimativen Post-Workout-Spielplan:

Fettabbau

Ähnlich wie bei Lebensmitteln vor dem Training können die Erholung und das Auftanken für die meisten Menschen oft durch normales Essen erreicht werden, und eine große Menge an Nahrung oder Kohlenhydraten zum Auffüllen ist nicht immer notwendig - insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Oft fühlen sich Menschen unter Druck gesetzt, einen bestimmten Snack oder ein Getränk nach dem Training zu sich zu nehmen, aber wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren, kann dies dazu führen, dass Sie Ihren Tag unnötig zu sich nehmen und im Wesentlichen „Ihr Training verschwenden“.

Wenn es um Fettabbau geht, sind die wichtigsten Dinge zu beachten:

  • Tägliche Kalorienkontrolle
  • Ob du vor dem Fitnessstudio gegessen hast oder nicht
  • Der Zeitpunkt für Ihre nächste Mahlzeit
  • Art und Dauer des Trainings

Solange Sie die allgemeine Kalorienkontrolle beibehalten, werden Lebensmittel nach dem Training Ihre Ernährung nicht ruinieren. Aber wenn sie zusätzliche Kalorien hinzufügen, möchten Sie es vielleicht überspringen und stattdessen Ihre nächste Mahlzeit essen.

Wenn du nüchtern trainierst, braucht dein Körper mehr Erholung, insbesondere Protein für deine Muskeln. Aber noch einmal, solange Sie innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Fitnessstudio eine Mahlzeit zu sich nehmen, sollte es Ihnen gut gehen.

Seien Sie realistisch mit sich selbst. Wenn Sie längere Zeit nicht trainieren oder mit hoher Intensität trainieren, benötigen Sie wahrscheinlich kein spezielles Erholungsprogramm.

Fazit: Solange Sie die tägliche Kalorienkontrolle aufrechterhalten, hat das, was Sie nach dem Training essen, keinen signifikanten Einfluss auf Ihre Fähigkeit, Körperfett zu verbrennen oder zu verlieren.

Muskelzuwachs

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, wird die Ernährung nach dem Training etwas wichtiger. Vor allem, weil es eine Gelegenheit ist, Ihrem Tag mehr Kalorien hinzuzufügen und die Gewichtszunahme zu unterstützen. Darüber hinaus kann eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Fitnessstudio der Muskelhypertrophie und -regeneration zugute kommen.

Dies wird umso wichtiger, wenn Sie nüchtern trainieren, da Ihre Muskelvorräte bereits aufgebraucht sind und hungrig nach Kraftstoff sind. Die Verlängerung dieses Fastenzustandes wird Ihnen wahrscheinlich keinen Gefallen tun und kann möglicherweise die Muskelproteinsynthese hemmen. Daher ist es wichtig, dass Sie nach dem Fitnessstudio etwas essen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten.

Abhängig von deiner Intensität und Dauer sind die empfohlenen Zufuhrmengen für Kohlenhydrate und Protein:

Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 150 Pfund entspricht dies 68 bis 102 Gramm Kohlenhydrate und 20 bis 35 Gramm Protein – was leicht mit einer ausgewogenen Mahlzeit erreicht werden kann.

Fazit: Die Mahlzeiten nach dem Training sind eine Gelegenheit für Kalorien und wichtige Nährstoffe, die Ihren Muskelaufbau unterstützen.

Leistung verbessern

Wenn Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern möchten. Das Timing von Nährstoffen kann etwas zum Spielen sein. Dies ist jedoch immer noch Teil des vollständigen Diätpakets – was bedeutet, dass eine einzelne Mahlzeit vor oder nach dem Fitnessstudio Ihre Leistung nicht so stark beeinflusst wie Ihre Gesamtaufnahme und eine konsequente Ernährungsstrategie.

Wenn Sie nach dem Training Lebensmittel suchen, die Ihnen helfen, härter zu trainieren oder ein höheres Niveau zu erreichen, sollten Sie sich auf Folgendes konzentrieren:

  • Auffüllen der verlorenen Glykogenspeicher
  • Re-hydratisieren
  • Hinzufügen von Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur und des Muskelwachstums
  • Nährstoffreiche Lebensmittel, die eine gute Ernährung für die allgemeine Genesung fördern

Um eine bessere Regeneration zu unterstützen, solltest du innerhalb weniger Stunden nach dem Training eine makro-ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen – moderate Kohlenhydrate, viel Protein und moderates Fett. Darüber hinaus sollten Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

Je intensiver dein Training ist, desto mehr Kalorien und Kohlenhydrate brauchst du.

Fazit: Ihre tägliche Gesamtaufnahme hat einen viel größeren Einfluss auf Ihre Fitnessziele als Mahlzeiten nach dem Training. Und für die meisten Menschen ist eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit nach dem Fitnessstudio ausreichend, um Ihren Körper aufzutanken und zu regenerieren.


Die besten Snacks zum Essen nach dem Krafttraining

Nachdem Sie mit dem Training fertig sind, befindet sich Ihr Körper in einem Erholungszustand. Sie fühlen sich wahrscheinlich müde, und das liegt daran, dass Sie müde sind. Ihre Muskeln sind minutiös verletzt und alle Energie und Nährstoffe, die Ihr Körper gespeichert hat, sind wahrscheinlich aufgebraucht. Nährstoffe helfen Ihnen, richtig zu heilen, daher müssen Sie die verlorenen Nährstoffe wieder in Ihr System zurückführen, sobald Sie mit dem Pumpen von Eisen fertig sind. Wie machst du das? Nur unser Lieblingsweg: Mit einem nahrhaften Snack.

Bevor du deinen Snack auswählst, ist es wichtig zu verstehen, dass verschiedene Workouts unterschiedliche Nährstoffe in unterschiedlichen Verhältnissen benötigen. Zum Beispiel, nach einem intensiven Cardio-Training solltest du dich mit einer Menge Kohlenhydraten und ein bisschen Protein eindecken. Krafttraining ist jedoch ein anderer Wachsball.

"Nach dem Gewichtheben bleiben mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskelzellen zurück", sagt Jennifer O'Donnell-Giles M.S., R.D.N., zertifizierte Sportdiätetikerin, SELF. Muskelzerrungen mögen zwar schlecht klingen, sind aber tatsächlich gut. Dieses Zerreißen ermöglicht es ihnen, sich aufzubauen und stärker zu heilen. Aber sie werden nicht von alleine heilen. Laut Giles "werden Nährstoffe benötigt, um diese Muskeln wieder aufzubauen."

Nach dem Krafttraining sind die Nährstoffe, die bei der Regeneration am meisten helfen, Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette. "Protein füllt den Muskelzellschaden wieder auf, Kohlenhydrate ergänzen den Blutzuckerverlust und gute Fette bekämpfen Entzündungen" erklärt Giles, und unabhängig von der Intensität Ihres Krafttrainings sollten Sie immer versuchen, ein Verhältnis von 4:1 Protein zu Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Und sie sagt, dass Sie versuchen sollten, Ihren Snack 15 bis 20 Minuten zu essen, nachdem Sie die Dinge im Fitnessstudio abgeschlossen haben.

Eine Sache, die sich mit der Intensität Ihres Trainings ändert, ist die Größe Ihres Snacks. Giles sagt, dass deine Workouts in der Regel zu Beginn deines Krafttrainings eher einfacher sind. Ein Training mit leichterer Intensität kann aus 10 bis 12 Wiederholungen Brustdrücken, Kniebeugen mit leichteren Gewichten, Liegestütze, Dips und Klimmzüge bestehen. Nach diesen leichteren Trainingseinheiten sollten Sie laut Giles einen Snack zwischen 100 und 200 Kalorien zu sich nehmen.

Später in Ihrer Praxis sagt sie, dass Ihr Training intensiver wird. Trainingseinheiten mit höherer Intensität beinhalten normalerweise die Verwendung schwererer Gewichte und weniger Wiederholungen (6 bis 9) von Bewegungen wie Kreuzheben, Beinpressen und Kniebeugen. Nach diesen Workouts mit höherer Intensität sagt sie, zwischen 300 und 500 Kalorien zu essen. Nachfolgend finden Sie einige Snack-Optionen für jede dieser verschiedenen Intensitätsstufen.

Diese Snacks sind unglaublich einfach zusammenzuwerfen und können sogar in Ihre Sporttasche geworfen werden, bevor Sie zu Ihrem Training gehen.

  • Hausgemachtes Müsli aus Haferflocken, Trockenfrüchten und Nüssen
  • Fettarme Schokoladenmilch
  • Fettfreier griechischer Joghurt
  • 1 Banane mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
  • 1/2 Tasse Edamame

Diese Snacks sind ein bisschen mehr wie Mahlzeiten. Und das ist in Ordnung. Nach einem intensiven Krafttraining ist nicht die Zeit, sich Gedanken über das Kalorienzählen zu machen (obwohl Sie trotzdem nicht völlig verrückt werden wollen). Giles sagt, dass dies genau das ist, was Sie brauchen.


5. Sumo-Kniebeuge

Stehen Sie mit breiten Füßen. Halten Sie Hanteln in Ihren Händen und drehen Sie Ihre Zehen und Knie leicht nach außen (ca. 45 Grad). Beugen Sie Ihre Knie über Ihre Zehen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während Ihre Arme bis zum Boden reichen. Zurück zum Start. Mache 20 Wiederholungen.

Stehen Sie mit breiten Füßen. Halten Sie Hanteln in Ihren Händen und drehen Sie Ihre Zehen und Knie leicht nach außen (ca. 45 Grad). Beugen Sie Ihre Knie über Ihre Zehen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während Ihre Arme bis zum Boden reichen. Zurück zum Start. Mache 20 Wiederholungen.


5. Hüttenkäse

In den letzten Jahren hat griechischer Joghurt die ganze Aufmerksamkeit auf sich gezogen, während schlechter Hüttenkäse auf der Strecke geblieben ist.

Obwohl beide großartig sind, hat Hüttenkäse tatsächlich mehr Protein Gramm für Gramm sowie knapp 3 Gramm Leucin pro 1 Tasse. Es hat sich gezeigt, dass diese Menge beim Aufbau und/oder Erhalt von Muskeln hilft.

Machen Sie es sich einfach &ndash Good Culture Hüttenkäse (einfach oder aromatisiert, erhältlich in Geschäften bei Target) ist eine großartige Option für unterwegs.

6. Süßkartoffeln

Entschuldigung, Keto-Fans. Wenn es um die Erholung nach dem Training geht, sind Kohlenhydrate in der Tat dein Freund.

Ein Bericht im Zeitschrift für Angewandte Physiologie zeigt, dass der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Getreide und Obst dazu beitragen kann, den Abfall Ihres Immunsystems zu verringern, der nach intensivem Training auftreten kann.

Aber keine Sorge, Ihr Sixpack wird zu viel einstecken. Die Kohlenhydrate, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, werden eher als Energie verwendet als als Fett gespeichert, sagt Sumbal.

1 mittelgroße geschälte und gewürfelte Süßkartoffel und 1 Esslöffel Wasser in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben. Schüssel fest mit Plastikfolie abdecken und ein paar Löcher stechen. Nuke auf High für 6 Minuten oder bis die Kartoffel sehr zart ist. Entfernen Sie die Plastikfolie und zerstampfen Sie die Kartoffel mit 1/3 Tasse Apfelmus und 1/2 Teelöffel Ingwerpulver. Auf getrocknete Preiselbeeren und Kürbiskerne verteilen.


Top-Lebensmittel für Ihre Ernährung

Der beste Ernährungsplan während des Trainings kann Lebensmittel beinhalten wie:

  • Avocados: Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und herzgesunde einfach ungesättigte Fette. Eine 2013 veröffentlichte Studie in Kritische Bewertungen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung fanden acht vorläufige Studien, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von Avocados zur Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit beiträgt. Darüber hinaus geht aus einer kleinen Studie hervor, die im November 2013 in der Ernährungsjournal, kann der Verzehr einer halben Avocado das Sättigungsgefühl für bis zu drei bis fünf Stunden verbessern.
  • Griechischer Vollfettjoghurt: Griechischer Vollfett-Joghurt ist voll von ganzen Kohlenhydraten, Proteinen und sättigenden gesunden Fetten, die Ihnen helfen, sich vom Training zu erholen. Griechischer Joghurt hat einen höheren Proteingehalt als normaler Joghurt, da er abgeseiht wird, um mehr flüssiges Molkenprotein zu entfernen.
  • Mageres Fleisch: Magere Stücke von Hühnchen, Fisch und Rindfleisch sind proteinreiche Lebensmittel, die beim Muskelaufbau helfen. Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich, denn wie eine Studie vom Mai 2015 in Biophysikalisches Journal, Proteine ​​sind Enzyme, die für Ihren Stoffwechsel wichtige Reaktionen im Körper verursachen, wie z. B. Verdauung, Energieproduktion und Muskelkontraktion. Protein hilft beim Aufbau neuer Muskeln und verringert den Muskelkater, während sich die Muskeln selbst reparieren. Rindfleisch erhält zusätzliche Punkte für seinen Eisengehalt. Eine Studie vom Dezember 2014 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung festgestellt, dass niedrige Eisenwerte zu Anämie führen können, die die Sauerstoffzufuhr zu trainierenden Muskeln einschränkt. Ein Eisenmangel im Gewebe kann die Trainingsleistung beeinträchtigen, indem er den oxidativen Stoffwechsel der Muskeln behindert.
  • Vollkorn: Vollkornprodukte liefern Ihrem Körper die Kohlenhydrate, die er für die Energieproduktion benötigt, ohne die Gewichtszunahme, die mit verarbeitetem Getreide wie Weißbrot, Müsli und Nudeln verbunden ist. Der Verzehr von Hafer, Quinoa und Vollkornbrot, Nudeln und Müsli liefert Ihnen Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und Ihren Appetit zügeln.

3. Platz: b0dybu1ld3r

Das Schneiden ist heutzutage eine Notwendigkeit für praktisch alle Bodybuilder. Während des Bulkings streben Bodybuilder normalerweise so wenig Fett wie möglich an, aber zu oft wird viel mehr Fett hinzugefügt, als ihnen lieb ist. Daher werden die meisten Bodybuilder während der „Schnittphasen“ die Kalorien reduzieren und/oder das Cardio-Training steigern. Dies geschieht, um das Körperfett so weit wie möglich zu reduzieren, während die Muskelmasse hoffentlich vollständig erhalten bleibt.

Muskelschwund ist ein großes Problem und führt dazu, dass viele das Schneiden ganz vermeiden! Es wurde festgestellt, dass viele Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, den Muskelabbau zu verringern oder vollständig zu vereiteln. Ein weiteres Problem ist die "Verlangsamung des Stoffwechsels", die nach langen Diäten auftreten kann.

Beste Lebensmittel: Was sind die 20 besten Lebensmittel zum Schneiden?

1. Thunfisch

Thunfisch ist eine großartige Quelle für mageres Protein, mit sehr wenig Fett und ohne Kohlenhydrate. Gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Thunfisch ist außerdem reich an Selen, Magnesium, Kalium und den B-Vitaminen Niacin, B1 und B6.

2. Enova-Öl

Eine großartige Fettquelle, besonders beim Schneiden. Erhöht die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen und kann die Appetitkontrolle und Energie verbessern. Hat auch einen schönen leichten Geschmack und passt zu vielen Speisen.

3. Spinat

Spinat ist extrem reich an Vitamin C sowie Vitamin A, Vitamin E und vielen Antioxidantien. Spinat ist auch reich an Folsäure und Eisen und hat sich als sehr wirksam bei der Vorbeugung von Krebs erwiesen. Spinat passt auch hervorragend zu rotem Fleisch.

4. Grapefruit

Great source of Vitamin C, potassium, and fiber. Also high in folate, iron, and calcium. Grapefruit is one of the best fruits to use while cutting as it contains naringin, which is known to be helpful for fat-loss, and is also known to increase the body's ability to absorb Vitamin C.

Words Of Caution However: Grapefruit may interact with many different medications. It is recommended that if you are on any medications, that you check whether or not grapefruit will interact with the medication. This is because grapefruit juice can increase the absorption of many medications significantly.

5. Eggs/Egg Whites

Eggs are a complete protein source, and contain many vitamins and minerals including Vitamin A, B6, B12, riboflavin, folate, iron, phosphorus, and zinc. I recommend both whole eggs and egg whites, but you must remember to cook your egg whites if you are going to eat them alone. This is because raw egg whites contain avidin, which is very effective at binding biotin. This could lead to a deficiency if they are not cooked properly or taken along with the yolk.

6. Skim / Low-Fat Milk

Milk contains a good amount of high-quality protein, and also a moderate amount of carbs. It is a good idea to sip on skim milk between meals, as it is fairly anti-catabolic.

Milk is high in calcium, which may aid in fat-loss. Milk is rich in Vitamin D and K and also contains lactoferrin, which is a powerful anti-oxidant. The CLA in milk may also be useful in reducing body-fat and preventing certain types of cancer.

7. Non-Fat/Low-Fat Cottage Cheese

High in protein, and low in fat. Also a great source of calcium, cottage cheese is great to use while cutting. Cottage cheese is especially useful for eating before bed, as it will help prevent catabolism during the long night. It is a great natural source of glutamine.

Cottage cheese is much cheaper than casein as well, so if you don't mind the taste, then it is highly recommended that you go pick some up during your cutting phases!

8. Salmon

Great source of Omega 3. Also a high-quality protein source, containing all essential amino acids. Rich in Vitamins A, D, B6, and B12.

9. Beans

Great for controlling appetite, and are fairly inexpensive. Also having a great source of fiber, beans are quite nutrient-dense. The carbohydrates in beans are quite low GI (glycemic-index) as well, which makes them slightly more suitable for a cutting diet.

10. Oatmeal

High-quality source of carbohydrates, and contains a moderate amount of protein. Great for post-workout, especially while cutting, so that you may avoid simple sugars. Helps to keep you full, mostly due to its high fiber content. Oatmeal is also great for lowering cholesterol.

11. Olive Oil

Great source of healthy monounsaturated fats, and is also high in Omega 9 fatty acids. Contains powerful antioxidants as well. Make sure to get the "extra virgin" variety however, as it has more nutrients.

12. Walnuts

An excellent source of Omega-3s. Walnuts may also be helpful in lowering cholesterol. Also, walnuts are high in melatonin which can help with sleeping issues as well as protecting against cancer and heart disease. Walnuts are also known to be helpful for fat-loss.

"People following a moderate fat weight-loss diet, including peanuts and tree nuts, such as walnuts, were shown to improve weight-loss and keep weight off for a longer period of time than people following a traditional low fat diet." - International Journal of Obesity

13. Peanut/Almond Butter

A great source of healthy fats along with moderate protein. Also is quite good tasting. Also a great source of Magnesium and Vitamin E. Their nutritional profiles are quite similar. Peanut butter and almond butter are both quite beneficial during cutting, but really it is mostly based on taste preference.

14. Chicken

Chicken is a great lean meat right alongside tuna. It is quite good tasting and works well with many different foods.

15. Broccoli

Ounce for ounce, broccoli has more Vitamin C than an orange, and as much calcium as a glass of milk. Broccoli is quite rich in Vitamin A. Also contains many powerful cancer-fighting properties. It is recommended that you do not microwave your broccoli however, as this kills off many of the powerful antioxidants.

16. Strawberries

Good source of fiber to keep you full, and high in Vitamin C. Also high in folic acid, potassium, and many antioxidants.

17. Asparagus

Asparagus is a great food to keep you full between meals. Good source of folic acid, fiber, Vitamin C, potassium, and beta-carotene.

18. Celery

Has many unique health benefits. High in tryptophan, folic acid, fiber, calcium, and many other vitamins and minerals. Has long been recognized for its blood pressure lowering benefits.

19. Sweet Potatoes

A great food for adding to your "carb meals" while cutting. Has been shown to lower insulin resistance, and help stabilize blood sugar levels. High in fiber, beta carotene, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6, and potassium.

20. Garlic

Has a powerful anti-oxidant effect, and is very helpful in boosting the immune system. Has been shown to be a powerful antibiotic. Great for lowering cholesterol and blood pressure.

Best Supplements: What are the 5 best supplements for cutting? Explain why.

1. Multivitamin

A multivitamin should always be part of one's supplement arsenal. However, it is especially important while on a cutting diet. This is because a decreased caloric intake many times leads to less variety and/or quality food in meals, which means less vitamin and mineral intake through your food.

2. BCAAs

BCAAs are most important while cutting. During those long lifting sessions or cardio sessions, while in caloric deficit these are a must have! You should ideally take one serving before, during, and after your weight lifting session.

3. Whey Protein

A naturally complete protein, and rich source of BCAA's, whey protein is quite helpful while cutting. It is ideal to consume it post-workout during cutting just as you would during bulking. Just make sure to not use it for more than two of your meals as it has not been shown to be anti-catabolic over a long period of time. Mixing it with milk however would be helpful if consumed in place of a meal.

4. Fish Oil

Contains Omega-3 fatty acids. These have been shown to decrease body-fat while simultaneously increasing muscle mass.

5. Green Tea

A potent fat-loss supplement which also has powerful anti-oxidant properties. Green Tea is immensely helpful for overall health as well, as it has been shown to decrease blood pressure, lower blood sugar, and fight cancer.

Calories: How does one determine how many calories they should consume when cutting?

Generally, a good guideline for cutting is to decrease your calories to 11 times your bodyweight. For example, if you weigh 200 pounds, then you would consume 2,200 calories a day. 5-6 meals per day would be preferable. This may be altered due to your current body fat and/or body-type.

You should also shoot for 1.5 grams of protein per pound of body-weight. Therefore, the 200 pound man would consume 300 grams a day of protein. Carbohydrates should be both consumed in moderate amounts. A good idea to keep your metabolism running smooth, is a carb-up every three days. This should be roughly 200 grams of carbs, preferably complex, such as oatmeal or sweet potatoes.