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Effizient trainieren: Produkte zum Essen vor und nach dem Training Diashow

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Gatorade G-Serie Fit 01 Prime Energy Bites: Vor dem Training

Diese Bisse sind einzeln verpackt, sodass Sie je nach Intensität und Art Ihres Trainingsprogramms auswählen können, wie viele Sie essen möchten. Sie sollten bis zu zwei Stunden vor dem Training gegessen werden – sie sind in den Sorten Cranberry-Pistazien, Zimt-Rosinen-Leinen und Bananen-Nuss-Schokolade erhältlich.

PowerBar Recovery Bar: Nach dem Training

Dieser Energieriegel von PowerBar wurde entwickelt, um die Muskelproteinreparatur zu unterstützen und lebenswichtige Nährstoffe wieder aufzufüllen, die während eines Trainings aufgebraucht werden können. Der Riegel sollte innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training verzehrt werden, um Ihnen den zusätzlichen Kohlenhydratschub zu geben, der benötigt wird, um das Glykogen im Körper wiederherzustellen. Der Recovery Riegel ist in den Geschmacksrichtungen Kekse und Sahne-Karamell-Knusper und Erdnussbutter-Karamell-Knusper erhältlich.

Apex Breakfast Squares: Vor dem Training

Diese Kraftpakete werden zum Frühstück genossen; Sie können als Mahlzeitenersatz oder als Snack kurz vor dem Sport verzehrt werden. Die Kombination aus Kohlenhydraten, Protein und Fett wurde für eine schnelle Verdauung entwickelt, damit Sie im Handumdrehen fit für das Training sind. Die Frühstücksriegel sind in den Geschmacksrichtungen eisgekühlte Haferflocken, Rosinen, Erdbeeren, Zimtschnecken und Schokoladensplitter erhältlich.

PowerBar ProteinPlus Bites: Nach dem Training

Ähnlich wie die Recovery-Riegel wurde auch dieses PowerBar-Produkt entwickelt, um Ihnen zu helfen, sich von einem intensiven Trainingsprogramm zu erholen. Diese Bissen sind besonders effektiv, wenn sie nach dem Gewichtheben oder nach Krafttrainingsübungen gegessen werden, da sie das Muskelwachstum fördern und beschädigtes Gewebe reparieren – sie enthalten auch eine zusätzliche Portion Protein. Die ProteinPlus Bites sind in Fudge Brownie und Schoko-Erdnussbutter erhältlich.

Gatorade G Series 01 Prime Energy Chews: Vor dem Training

Diese Kaugummis, praktisch verpackt wie ein Kaugummi, sollen vor dem Training für einen zusätzlichen Energieschub oder sogar während des Trainings gegessen werden, um die Leistungsfähigkeit und das hohe Energieniveau aufrechtzuerhalten. Sie sind derzeit in den Geschmacksrichtungen Orange, Fruchtpunsch und Cool Blue erhältlich.

PROBAR Vollwert-Ernährungsriegel: Nach dem Training

Diese Bar besteht hauptsächlich aus rohen Zutaten (wie Sonnenblumenkerne, gehackte Datteln und Roggen) und wird gemischt statt gebacken. Die Kombination der Lebensmittel soll die Ausdauer fördern und Ihrem Körper helfen, sich vom Training zu erholen. Außerdem ist es herzhaft genug, um als Mahlzeitenersatz gegessen zu werden.

Optimale Ernährung Wholly Oats: Vor dem Training

Ein weiterer Riegel, der für den morgendlichen Verzehr entwickelt wurde, Voll Hafer enthält eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten, die Ihre Muskeln auf ein Training vorbereiten soll und gleichzeitig Energie zur Unterstützung Ihres Körpers liefert. Der Riegel ist in den Geschmacksrichtungen Erdbeeren, Sahne und Schoko-Erdnussbutter erhältlich.

Clif Bar Shot Roks Protein Bites: Nach dem Training

Diese proteinreichen Häppchen sind so konzipiert, dass Sie die Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen möchten, je nach Art Ihres Trainingsprogramms anpassen können. Die Bissen (eine Packung enthält 10 Shot Roks) bestehen aus Molken-/Milchprotein und einer hohen Konzentration an Aminosäuren, um eine schnelle Erholung und Muskelregeneration nach starker Aktivität zu fördern.

Vega Sport Proteinriegel: Nach dem Training

Diese Bar sollte nach dem Training verzehrt werden, da es einen hohen Anteil an pflanzlichem Protein enthält, das so formuliert ist, dass es bei der Regeneration strapazierter Muskeln hilft. Die Riegel sind in den Geschmacksrichtungen Schoko-Kokos und Schoko-SaviSeed erhältlich. SaviSeeds sind eine Quelle für Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren.


Ja, obwohl Sie wahrscheinlich schon davon gehört haben, wie wichtig es ist, Ihren Körper vor dem Training mit Energie zu versorgen, ist die wichtigste Zeit zum Essen nach dein Training. In gewisser Weise ist das, was Sie nach dem Training zu sich nehmen, fast eine Pre-Workout-Mahlzeit, da es Ihren Körper für Ihr nächstes Training fit macht. Effizient!

Idealerweise sollten Sie versuchen, innerhalb einer Stunde nach dem Training zu essen. Es ist nicht ideal, direkt nach dem Training nichts zu essen, aber die 5 km, die Sie gerade gelaufen sind, werden nicht abgeschrieben, wenn Sie innerhalb dieses Zeitrahmens nichts essen. Folgendes müssen Sie beachten, wenn Sie sich nach dem Training erholen:

Essen: Kohlenhydrate und Protein

Nach dem Training möchten Sie eine Mahlzeit mit einer anständigen Menge an Kohlenhydraten und Proteinen, um Ihre Kohlenhydratspeicher – auch bekannt als Glukose – und Ihre Muskeln, die nach anstrengendem Training Protein zum Wiederaufbau benötigen, wieder aufzufüllen. Die Kombination der beiden zu einer Mahlzeit kann dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren, die Speicherrate von Muskelglykogen zu erhöhen und die Muskelproteinsynthese zu beschleunigen (besser bekannt als „neue Muskeln machen“).

Eine gute Mahlzeit nach dem Training könnte eine Proteinquelle wie Fleisch enthalten (denken Sie Hühnchen, Lachs und Thunfisch), Molkerei (Hüttenkäse), Eier, oder pflanzliche Quellen wie Quinoa, brauner Reis, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Lustigerweise sind diese pflanzlichen Proteinquellen neben bestimmten Früchten (Ananas, Beeren, Banane und Kiwi), Hafer, Kartoffeln und Nudeln auch gute Kohlenhydratquellen.

Huel Pulver v3.0 kann helfen. Ein Shake ist eine großartige Mahlzeit nach dem Training, da er sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält und praktisch für die Flüssigkeitszufuhr ist, da Sie ihn mit Wasser zubereiten können. Mit mehr Protein und weniger Kohlenhydraten ist Huel Black Edition ideal für alle, die etwas mehr Flexibilität bei ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme wünschen.

Nicht essen: zu viel

Sind Sie jemals vom Fitnessstudio nach Hause gekommen und haben die größte Schüssel Pasta der Welt verschlungen? Das haben wir alle schon durchgemacht.

Es ist leicht, zu überschätzen, wie viel Arbeit Sie geleistet haben, und es ist genauso einfach, sich selbst zu „belohnen“, indem Sie danach eine riesige Mahlzeit zu sich nehmen. Obwohl es sich anfühlt, als hätten Sie während eines Trainings eine Million Kalorien verbrannt, besteht eine gute Chance, dass Sie dies nicht getan haben (sorry).

Wir überschätzen natürlich unseren Energieverbrauch nach körperlicher Aktivität und essen viel zu viel, um das, was wir gerade verbrannt haben, zu kompensieren. Eine gute Möglichkeit, dieses Problem zu umgehen, besteht darin, kurz vor dem Frühstück, Mittag- oder Abendessen zu trainieren – Zeiten, in denen Sie natürlich sowieso größere Portionen essen würden. Oh, und bleiben Sie bei einem „Qualität, nicht Quantität“-Ansatz.

Wasser trinken

Sie verlieren also möglicherweise nicht so viele Kalorien, wie Sie denken, während des Trainings, aber Sie kann darauf, viel Wasser zu verlieren. Egal, ob Sie Yoga machen, Gewichte heben oder einen harten Spin-Kurs absolvieren, Sie werden durch Schweiß Wasser verlieren, das ersetzt werden muss.

Anstatt nach dem Training viel Wasser zu trinken, stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training hydratisiert sind, trinken Sie während des Trainings und nippen Sie in den Stunden nach dem Training.

Nicht trinken: Proteinshakes und Smoothies

Es ist daher wichtig zu betonen, dass nicht alle Proteinshakes gleich aufgebaut sind.

Tierische oder pflanzliche Proteinpulver, denen Sie Wasser hinzufügen und selbst mischen, sind in Ordnung, aber handelsübliche Proteinshakes – die oft in Automaten in Fitnessstudios und Freizeitzentren zu finden sind – enthalten normalerweise Tonnen von Zucker.

Wenn Sie einen straffen Zeitplan haben und es eine Weile dauern wird, bis Sie einen wesentlichen Protein-Fix haben, Nüsse, Saat, und Obst (auch Trockenfrüchte) sind tolle Möglichkeiten für unterwegs. Es gibt immer Huel RTD wenn Sie etwas zur Not brauchen.


Was man vor & nach dem Training essen sollte

Warten Sie nach einem Herz-Kreislauf-Training (Fettverbrennungstag) 30-45 Minuten und konsumieren Sie dann eine hochwertige Proteinquelle (Vollwertkost) und pflanzliche Kohlenhydrate. Ein Beispiel wäre ein Spinatsalat und etwas gegrilltes Bio-Hähnchen.

Der Grund, warum Sie nach einer fettverbrennenden Cardio-Sitzung ein wenig mit dem Essen warten sollten, ist, die Fettverbrennungswelle Ihrer Cardio-Sitzung zu reiten. Allerdings ist das Warten von mehr als einer Stunde normalerweise zu lang und kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, da Ihr Körper in den Hungermodus wechselt.

Nach einem Widerstandstraining (Muskelaufbautag) brauchen Sie einen anderen Ansatz. Die Mahlzeit nach einem Krafttraining ist die einzige Mahlzeit, die Sie jemals schnell aufnehmen möchten.

Wenn Sie sich keine Gedanken über das Abnehmen machen, dann folgen Sie dem.

Denn wenn eine Mahlzeit aufgrund hoher glykämischer oder einfacher Kohlenhydrate schnell absorbiert wird, besteht eine gute Chance, dass Ihr Blutzucker zu schnell ansteigt und die Kohlenhydrate als Körperfett gespeichert werden. Aber nach einem Widerstandstraining hast du die Pumpe gerade mit einem intensiven Training (mit Gewichten) vorbereitet und hast ein einstündiges Zeitfenster, um Nährstoffe, Aminosäuren, Glykogen und andere anabole Nährstoffe zuzuführen, um deine beschädigten Nährstoffe zu reparieren Muskeln.

Wenn Sie dieses eine Stunde Zeitfenster nach Ihrem intensiven Training verpassen, sinken die Chancen, dass Ihre Muskeln sich selbst reparieren können, was sie größer und stärker macht.

Denken Sie daran, dass Ihr Magen und Ihr Verdauungstrakt nach dem Training nicht so effizient funktionieren. Der Grund dafür ist, dass Ihr Verdauungstrakt unglaublich vaskulär ist und erhebliche Mengen an Blut benötigt, um seine Arbeit zu erledigen. Das Problem entsteht, weil sich ein Großteil Ihres Blutes in den Muskeln befindet, die Sie gerade mit dem Training beendet haben. Es steht also nicht genügend Blut zur Verfügung, um die nach dem Training gegessene Nahrung zu verdauen. Aus diesem Grund ist die beste Mahlzeit nach dem Training an Krafttrainingstagen Molkenprotein und ein höheres glykämisches (schnell freigesetztes, stärkehaltiges) Kohlenhydrat. Sie können eine Banane als Kohlenhydrat verwenden. Das Kalium in der Banane scheint bei der Genesung zu helfen. Das Molkenprotein ist bereits vorverdaut und wird daher schnell resorbiert. Ich mag dieses Whey Protein (für Link auf Foto klicken)

Tatsächlich gibt es in der Wettkampf-Bodybuilding- und Fitnesswelt ein gut gehütetes Ernährungsgeheimnis. Es wird Carb Cycling oder Zick-Zack-Diät genannt. Es funktioniert sehr gut für den Muskelaufbau und den Fettabbau. Es ist ein sehr einfaches Konzept. An Krafttrainingstagen fügst du einfach eine kleine Portion stärkehaltige Kohlenhydrate zu zwei oder drei Mahlzeiten über den Tag verteilt hinzu.
Dies hilft Ihrem Körper und Ihren Muskeln, an Tagen, an denen Sie mit den Widerstandstrainings viel Energie verbrennen, mehr Energie zu haben.


Nicht jeder braucht Nährstoff-Timing

Heutzutage mögen sogar Frauenzeitschriften wie Kosmopolitisch Empfehlen Sie Sportgetränke, um die Flüssigkeitszufuhr und Erholung zu unterstützen. Das richtige Timing der Nährstoffe sei für jeden Trainierenden wichtig.

Nun, wir zögern, den bedeutenden Sporternährungsprofis, die Lifestyle-Magazine besetzen, nicht zuzustimmen, aber die meisten Menschen müssen sich keine Sorgen um das Nährstoff-Timing machen.

Bei Precision Nutrition haben wir im Rahmen unserer Coaching-Programme mit über 100.000 Kunden zusammengearbeitet. Diese Erfahrung, kombiniert mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, legt nahe, dass Für die meisten Menschen, die versuchen, gut auszusehen und sich gut zu fühlen, ist das Nährstofftiming keine Hauptpriorität.

In der Tat, für viele Menschen stressen sich:

  • wann man seine kohlenhydrate isst
  • wann man seine Fette isst und
  • Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten in und um das Training herum eingenommen werden…

… kann ablenken, sogar selbstsabotieren.

(Für andere Menschen bietet das Nährstoff-Timing tatsächlich einen Rahmen, um gute Essensentscheidungen zu treffen und die Gesamtaufnahme zu kontrollieren. Wenn Sie das natürlich tun, sollten Sie das Nährstoff-Timing fortsetzen!)

Kontext ist wichtig

Erinnern, Wir sagen hier nicht, dass das Nährstofftiming gut oder schlecht ist.

Es kann auf jeden Fall funktionieren und tut es oft.

Aber Nährstofftiming ist nur ein Werkzeug. Wie jedes Werkzeug muss es gekonnt, richtig und in der richtigen Situation eingesetzt werden.

Was für den Büroangestellten mit Prädiabetes, der nie trainiert hat, gilt, gilt sicherlich nicht für den ernsthaften Ausdauerläufer oder den langjährigen Bodybuilder. Tatsächlich sind, wie bereits erwähnt, Sportler die Menschen, die am meisten von spezifischen Ernährungsstrategien rund um ihr Training profitieren.

Wenn Sie dies also am Ende als Sportler lesen, oder als ernsthafter Trainierender – oder als Trainer/Coach, der mit diesen Bevölkerungsgruppen arbeitet, wissen Sie, dass diese Strategien einen Unterschied machen können.

Nährstoff-Timing ist keine Zauberei

Nährstoff-Timing wird Ihren Körper oder Ihre Leistung nicht plötzlich verändern. Dies gilt insbesondere, wenn Sie die grundlegenden Ernährungsgewohnheiten noch nicht anwenden konsequent.

Wenn Sie ein Freizeitsportler sind, der einfach nur besser aussehen und sich besser fühlen möchte, kann das Nährstoff-Timing helfen, aber es kann auch viel Arbeit für eine minimale Rendite bedeuten.


Октейль для употребления перед тренировкой

Попробуйте этот рецепт, тобы стро и легко зарядиться энергией перед тренировкой.

нгредиенты:

  • 2 мерные ложки с горкой изолята сывороточного белка California Gold Nutrition
  • 12 ид.унц. на Ваш выбор: молока, миндального или кокосового молока
  • 1 st. ложка корицы
  • 1 st. ложка ванильного экстракта
  • 2 капли идкого подсластителя (по желанию)

риготовление:

  1. мешайте соевое молоко und ванильный экстракт in бутылке-блендере.
  2. Затем добавьте орошковые ингредиенты и хорошо перемешайте.
  3. ри желании добавьте низкокалорийный жидкий подсластитель.

Was Sie vor, während und nach dem Training essen sollten - PowerPoint PPT-Präsentation

| Promax geht auf die ernährungsphysiologischen Vorteile ein, die Sie bei der Planung oder Durchführung Ihres Trainingsprogramms beachten sollten. Optimieren Sie Ihr Training mit den hochwertigen Nährstoffen, die Sie verdienen. Die Verwendung von Nährstoffen bei gleichzeitiger ausgewogener Aufnahme kann Ihnen helfen, Ihre Ziele eines gesünderen und aktiveren Lebensstils zu erreichen. &ndash PowerPoint PPT-Präsentation

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Corney

DavideFitbit: Vor Jahren, als ich noch ein Läufer war, besuchte ich ein Forum, das von einem World Class Master-Läufer gegeben wurde. Diese Foren wurden von Organisationen gesponsert, die Community-Läufe veranstalteten. Foren wurden verwendet, um Fragen von Läufern aus der Community zu beantworten. Eine interessante Frage aus dem Publikum war, was er vor einem Lauf isst. Die Antwort war: "Es muss 2 Kriterien erfüllen, es schmeckt bergab und sieht gut aus auf dem Gehweg, wenn es hochkommt. Nach zahlreichen 10 km-Läufen und 2 Marathons habe ich vor einem Lauf nie etwas gegessen. Auch heute noch vor dem Lauf Ich verbringe 45 Minuten auf einem Ellipsentrainer, hebe 15 Minuten lang Gewichte und rudere dann 45 Minuten lang, ich esse nie etwas, bevor ich trainiere.Ich habe einmal einen Artikel in Runners World gelesen, der besagt, dass der Konsum von Koffein vor dem Laufen dem Körper hilft, Fett als Energiequelle zu nutzen Quelle, sobald das in unseren Muskeln aufgebaute Glykogen verbraucht ist. Also trinke ich 1 Tasse Kaffee vor dem Training. Bis jetzt ist noch nie etwas während oder nach einem Lauf oder Training hochgekommen.


Was man nach dem Training essen sollte | Coach

Wenn Sie so etwas wie wir sind, wenden Sie sich nach den letzten paar Wiederholungen Ihres Trainings schnell daran, was Sie nach Ihrer Sitzung essen werden. Tatsächlich konzentriert sich unser Geist die meiste Zeit der zweiten Hälfte unseres Trainings darauf, besonders wenn sie zur Mittagszeit sind.

Was Sie essen, nachdem Sie fertig sind, muss sowohl befriedigend sein als auch Ihre Bemühungen unterstützen, denn Sie verdienen eine Belohnung, möchten Ihrem Körper aber auch den Treibstoff geben, den er für den Wiederaufbau und die Regeneration benötigt.

Für alle wichtigen Informationen, die Sie benötigen, was Sie nach dem Training essen sollten, finden Sie hier Georgina Camfield, Registered Associate Nutritionist bei AXA PPP Healthcare.

Welche Makronährstoffe brauchst du nach einer Trainingseinheit?

Die drei Makronährstoffe sind Fett, Protein und Kohlehydrate, und im Allgemeinen legen wir viel Wert auf Protein. Das ist sehr wichtig – es wird nach einer Sitzung benötigt, um die Muskeln zu reparieren und auch für das Muskelwachstum. Wir brauchen aber auch Kohlenhydrate, weil sie das Insulin stimulieren, das benötigt wird, um Proteine ​​in die Muskeln aufzunehmen. Ohne die Kohlenhydrate nehmen wir dieses Protein also nicht so effizient auf. Fette spielen keine so große Rolle, daher liegt der Fokus auf einer Mischung aus Protein und Kohlenhydraten.

Wie schnell sollte man nach dem Training essen?

Je früher, desto besser und idealerweise innerhalb von 45 Minuten. Dies ist als das anabole Zeitfenster bekannt, und die Theorie besagt, dass dies der optimale Zeitpunkt für die Aufnahme von Nährstoffen ist. Unmittelbar nach dem Training können unsere Speicher schneller wieder aufgefüllt werden, da das Muskelgewebe in seiner Aufnahmefähigkeit schwammartig wird, insbesondere von Glykogen aus Kohlenhydraten, das während des Trainings eine Energiequelle ist. Wir können dann unsere Energiespeicher maximieren, um die Leistung in der nächsten Trainingseinheit zu verbessern.

In der unmittelbaren Zeit nach dem Training wird Protein weniger dringend benötigt. Es ist die stetige Proteinzufuhr über den Tag, die den größten Einfluss auf die Muskelproteinsynthese hat, die für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung ist.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Vorteile des Essens unmittelbar nach dem Training minimal sind, wenn Sie nur einmal am Tag trainieren und den Rest des Tages gut essen. Mit anderen Worten, die Konzentration auf die Qualität der Lebensmittel, die Sie zu jeder Zeit zu sich nehmen, ist der Schlüssel. Wenn Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung erreicht haben oder Ihr Training auf die nächste Stufe heben möchten, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf fortgeschrittenere Methoden wie das Nährstoff-Timing richten.

Wenn du ein paar Mal pro Woche trainierst, musst du dann überlegen, was du nach dem Training isst?

Wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten, dann wird es Vorteile haben, sich vor und nach dem Training effizient zu tanken, egal ob Sie täglich oder nur ein paar Mal pro Woche trainieren.

Wie viel Protein sollte man nach dem Training zu sich nehmen?

Die effizienteste Menge in Bezug auf die Aufnahme in den Körper beträgt 20-25 g. Mehr als das wird verschwendet – unser Körper wird es nicht aufnehmen. Anstatt später einen größeren Proteinblock zu sich zu nehmen, ist es besser, diese 20-25g direkt danach zu nehmen und dann ähnliche Portionsgrößen zu verteilen den ganzen Tag danach.

Sollten Sie je nach Art Ihres Trainings variieren, was Sie essen?

Wenn Sie durch ein intensiveres Training mehr Kalorien verbrennen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr etwas erhöhen, um Ihre Speicher aufzufüllen. Wenn Sie sich auf den Aufbau von Muskelmasse konzentrieren, benötigen Sie möglicherweise etwas mehr Protein, und wenn Sie für Ausdauerveranstaltungen trainieren, legen Sie mehr Wert auf Kohlenhydrate.

Sollten Sie sich nach Möglichkeit an echtes Essen halten oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden?

Die Hauptvorteile von Nahrungsergänzungsmitteln sind, dass sie schnell und einfach sind, insbesondere wenn Sie nach dem Training unter Zeitdruck stehen oder keine Lebensmittel den ganzen Tag über lagern können. Ich bin jedoch ein großer Förderer von echtem Essen. Der Vorteil ist, dass Sie viel mehr Nährstoffe – eine größere Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen – erhalten, als Sie von einem Proteinshake erhalten.

Ein weiterer Vorteil von Nahrungsergänzungsmitteln ist, wenn Sie mehrmals täglich trainieren. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten weniger als sechs Stunden haben, können Proteinshakes eine effiziente Möglichkeit sein, diesen Treibstoff aufzunehmen.


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Sabra Single-Serve Hummus und Vollkorn Pita

Diese 2-Unzen-Snack-Packung von Sabra ist leicht zu transportieren und ist in Kombination mit einer Vollkorn-Pita ein großartiger Erholungssnack. Jeder Hummus-Behälter liefert 4 Gramm Protein sowie 3 Gramm Ballaststoffe. Das Protein hilft den Muskeln, sich zu erholen, und die Ballaststoffe befriedigen einen knurrenden Magen nach dem Training. (Versuchen Sie, Ihren eigenen Hummus mit diesen 13 verschiedenen Geschmackskombinationen herzustellen.)

Am besten zum: Nach dem Training


Hier sind einige großartige Optionen nach dem Training

Viele Jahre lang habe ich geglaubt, dass es am besten ist, die Mahlzeit nach dem Training in zwei Teile aufzuteilen, wobei die Hälfte des Proteins und etwa 2/3 der Kohlenhydrate sofort nach dem Verlassen des Fitnessstudios konsumiert werden. Dies würde in Form von leicht verdaulichem, schnell resorbierendem Protein erfolgen. Idealerweise wären dies Molkenpulver und Kohlenhydrate, die normalerweise aus Feigen, Datteln, Ananas oder einer modifizierten Stärke stammen.

Dreißig Minuten später sollten Sie den Rest der Nahrung mit einer kleineren, aber vollwertigen Mahlzeit zu sich nehmen. Dies sollte normalerweise aus Hühnchen oder Fisch, Süßkartoffel oder Reis und etwas Gemüse mit einem Teelöffel Kokosöl oder Mandelbutter für die essentiellen Fettsäuren bestehen. Ich glaube, dass eine solche Aufteilung der Mahlzeit nicht nur besser absorbiert und effizienter wird, sondern auch dazu beiträgt, dass etwas schnell wirkt, sobald das Training abgeschlossen ist. Dies kann den Körper daran hindern, in einen Zustand des Katabolismus einzutreten. Außerdem ist die kleine Mahlzeit ein gutes Abendessen.

Der erste Teil der Ernährung nach dem Training ist ziemlich einfach: Schnell wirkendes Protein wie Molke und Kohlenhydrate mit hohem GI. Mit dem zweiten Teil der Post-Workout-Ernährung kannst du etwas abenteuerlustiger sein! Hier sind nur einige der Optionen und Rezepte, die ich für diese Mahlzeit empfehle. Die Ernährung nach dem Training ist ziemlich einfach: Schnell wirkendes Protein wie Molke und Kohlenhydrate mit hohem GI. Mit dem zweiten Teil der Post-Workout-Ernährung kannst du etwas abenteuerlustiger sein! Hier sind nur einige der Optionen und Rezepte, die ich für diese Mahlzeit empfehle.

Hühnchen-Quinoa-Salat nach mediterraner Art

6 Unzen hautlose, knochenlose Hähnchenbrust

1 1/3 Tassen gewürfelte, entkernte Pflaumentomaten

3 EL frisch gepresster Zitronensaft

Anleitung: Hähnchenbrust in einem Topf mit 2 Tassen Wasser kochen und 8 Minuten kochen lassen. Hähnchen abkühlen lassen und würfeln. Quinoa mit 2,5 Tassen Wasser in einen Topf geben und 15 Minuten kochen lassen oder bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Hühnchen, Quinoa, Tomaten, Petersilie, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen und vorsichtig vermischen. Anschließend sollten Sie den Salat in flache Schüsseln löffeln.

Truthahn Chili

Zubereitungszeit: 20 Minuten

2 EL leichtes Kokosöl
2 Tassen Zwiebel (geschält und gehackt)
1 mittelgroße rote Paprika (entkernt und gehackt)
5 Knoblauchzehen (geschält und gehackt)
2 Pfund magerer gemahlener Truthahn
3 Tassen Hühnerbrühe
1 1/2 EL Chilipulver
1 TL Cayenne
1/2 TL gemahlener Zimt
1/2 TL frisch gemahlener Pfeffer
2 TL grobes Salz
Fettfreie saure Sahne
2 Frühlingszwiebeln (gereinigt und gehackt)

Anfahrt: In einem großen, schweren Topf Zwiebel, Pfeffer und Knoblauch mit 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze vermischen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis sie mittelbraun ist und die Zwiebel transparent ist.

Gleichzeitig in einer großen Pfanne gemahlenen Truthahn bei mittlerer Hitze anbraten. Wenn der Truthahn gebräunt ist, fügen Sie ihn der Zwiebelmischung hinzu (sobald er vollständig gekocht ist). Brühe, Chilipulver, Cayennepfeffer, Zimt, Salz und Pfeffer hinzufügen.

Zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie für 1 Stunde. Warm servieren und mit fettfreier Sauerrahm und gehackten Frühlingszwiebeln belegen.

Zitronen-Pesto Hühnchen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten:
4 Hähnchenbrust ohne Haut, ohne Knochen (überschüssiges Fett entfernen)
3 EL Pestosauce (Ihre Lieblingsmarke oder hausgemacht, wenn Sie sie haben)
3 große frische Zitronen (entsaftet und entkernt)
1 TL Zitronenschale
1/8 TL grobes Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Anleitung: Backofen auf 350 Grad vorheizen. Schmetterlinge dein Huhn. In einer großen Schüssel Pesto, Zitrone, Schale, Salz und Pfeffer vermischen. Hähnchen dazugeben und gut bestreichen.

Hähnchen bei 350 Grad 20 bis 25 Minuten backen oder bis der Saft des Fleisches klar ist. Mit Reis und gedünstetem oder gebratenem Gemüse servieren.

Es gibt keinen einheitlichen Ansatz für Ihre Ernährung. Es dreht sich alles ums Experimentieren. Achten Sie auf die richtigen Nährstoffe. Denken Sie daran: Wann Sie essen, ist ungefähr so ​​wichtig wie das, was Sie essen. Essen nach dem Training ist wichtig, ebenso wie Essen mindestens eine Stunde vor dem Training. Für eine optimale Ernährung sollten Sie Ihre Mahlzeiten auch alle zwei bis drei Stunden verteilen.